IDUPPU PAYIRCHIGAL – எடுப்பான இடுப்பிற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுகள்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனக்கு ஒரு எடுப்பான அழகான இடுப்பு இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறார்கள். பெண்களின் தனிப்பட்ட ஒரு அழகாக இந்த இடுப்பு குறிப்பிடப்படுகிறது மற்றும் சில நடிகைகள் அவர்களின் எடுப்பான பின்புற அழகிற்காகவே மிக பிரபலமாக அறியப்படுகிறார்கள். ஆனால் எல்லாப் பெண்களுக்கும் அப்படி எடுப்பான பின்புறம் மற்றும் அழகான இடுப்பு அமைந்துவிடுவதில்லை. நீங்கள் கொஞ்சம் முயற்சியும் ஊக்கமும் கொண்டிருந்தால் நிச்சயம் அறுவை சிகிச்சை இல்லாமலே அத்ததைகய எடுப்பான அழகான இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தைப் பெறமுடியும்.

சரியான அழகான இடுப்பு இருக்க ஆசைப்படுபவர்கள் ஒரு சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றினாலே விரும்பியமாதிரி உடலைப் பெறமுடியும். முதலில் உணவுமுறை பற்றி பார்ப்போம்.

பிட்டம் நன்கு வளர்வதற்கான உணவுமுறைகள் (The diet to grow your butts)

  • புரதம்: உடலில் தசைகள் நன்கு வளர்வதற்கான முக்கிய ஊட்டம் புரதச்சத்து ஆகும், உங்களுக்கு பெரிய பிட்டம் இருக்க வேண்டும் என்று விரும்பினால் உணவில் புரதம் சற்று அதிகமாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தேரந்தெடுக்கும் புரதஉணவில் அமினோ அமிலங்களும் இருக்க வேண்டும் அப்போது தான் செரிக்கப்பட்ட புரதம் விரைவாக தசையாக கட்டமையும். மீன், பண்ணைப் பறவைகள், பீன்ஸ் மற்றும் முட்டையில் அதிக புரதம் உள்ளது. எனவே, உங்களின் அன்றாட உணவில் இத்தகைய உணவு இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • கொட்டை வகைகள்: கொட்டை வகைகளில் அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. பல்வேறு வகை கொட்டைகளில் வைட்டமீன்கள், தாதுப்பொருட்கள் மற்றும் ஆண்டி ஆக்ஸிடன்ட் போன்றவைகளும் இருக்கும். இவை அனைத்தும் தசை கட்டமைப்பிற்கு முக்கியமானவை. ஆகவே, பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரிப்பருப்பு. வாலநட் போன்ற பலவகை கொட்டை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
  • பச்சைக் காய்கறிகள்: பச்சைக்காய்கறிகளில் வைட்டமீன் மற்றும் தாதுப்பொருட்கள் அதிகம் உள்ளன மற்றும் நார்ச்சத்து பச்சைக் காய்கறிகளில் அதிகமாக உள்ளது. இது உணவு ஜீரணத்திற்கு இன்றியமையாதது. முறையாக நன்கு ஜீரணமாகும்போது உணவில் உள்ள எல்லா ஊட்டச்சத்தகளும் முழுமையாக உடலுக்குக் கிடைக்கின்றது. நல்ல பெரிய பிட்டம் வேண்டும் என்று விரும்பினால் காய்கறிகள் அதிகம் உண்ணுங்கள்.

பெரிய பிட்டம் அமைய உடற்பயிற்சிகள் (Exercises to grow your butt)

பெரிய அழகான பிட்டம் வேன்றுமென்று நீங்கள் நினைத்தால் சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இங்கே கொடுக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் வீட்டிலேயே கூட செய்ய முடியும், இதற்கென தனியாக உடற்பயிற்சிக் கூடம் செல்லத் தேவையில்லை.

ஆப்ளிக் ஃப்ளக்சியன் (Standing oblique flexion)

Sleeveless Blouse designs

Standing oblique flexion

இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில் அதிக தாக்கம் ஏற்படுத்தும். இந்த உடற்பயிற்சி உடலில் உட்கிரகிக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தி உடலின் அளவை சரியான வைக்க உதவும். கால் முட்டியை சற்று வளைத்து கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, டம்பெல் வைத்திருப்பது போல். இதே நிலையில் அப்படியே நிற்கவும். இப்படி நிற்கும்போது வயிற்றுப்பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படும். சில வினாடிகள் இப்படி நின்று மீண்டும் இப்படி செய்யவும். ஒருநாள் விட்டு ஒருநாள் 30 நிமிடங்கள் வரை இந்த உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

மூச்சு உடற்பயிற்சி (Cardio workout)

Cardio workout

உடலில் வளைவுத்தன்மை அதிகமாக இருக்க வேண்டுமானால் நன்கு மூச்சு வாங்கும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இடுப்பிற்கான உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் முன் இப்படி முன் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். ஜும்பா, ஏரோபிக்ஸ், பர்பீஸ். ஸ்க்வாட், கயிறு சுற்றி குதித்தல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் இந்த வகையில் அடங்கும். உடலில் தேவையில்லாமல் இருக்கும் கொழுப்புகளைக் கரைக்க நீச்சல் பயிற்சி, நடனம் போன்றவைகளையும் செய்யலாம்.

Subscribe to Blog via Email

ரஷ்ய திருக்கு பயிற்சி (Russian twist)

Russian twist

சரியான இடுப்பளவைப் பெற சில திருக்கு, திருப்பு பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். பக்கவாட்டு எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதிக்கான ப்ரத்யோக உடற்பயிற்சி. உங்கள் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து இசையை போட்டக்கொண்டு இந்த பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

படி ஏறல் பயிற்சி (Step up)

Step up

ஒரு சமதளத்தில் நின்று கொண்டு, உங்களுக்கு முன்னால் சற்று உயரமான ஒரு தளம் இருக்கும்படி செய்ய வேண்டும். படி ஏறுவது போல் முதலில் ஒரு காலை மேலே வைத்து பின் இரண்டாவது காலை வைக்க வேண்டும். பின்னர் முதல் காலை கீழே இறக்கி பின் இரண்டாவது காலை இறக்க வேண்டும். இப்படி தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்புப் பகுதயில் உள்ள தசைகளை வலுவடையச் செய்யும்.

கழுதை உதை பயிற்சி (Basic donkey kick)

Basic donkey kick

முழங்கால் மற்றும் உள்ளங்கை தரையில் படும்படி நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை பின்னால் உதைக்க வேண்டும். இது இடுப்பிற்கும் கால்களுக்கும் ஒரு நல்ல பயிற்சி. உங்கள் கைகள் தொடர்ந்து தரையில் ஊன்றியிருப்பதால் கைகளுக்கும் நல்ல பயிற்சி.15 வினாடிகள் ஒரு காலால் செய்து பின் மறுகாலால் செய்ய வேண்டும். இப்படி வாரத்திற்கு 3 தடவை செய்யலாம்.

யோகா (Yoga)

Yoga

நம் மனது, உடல் மற்றும் ஆன்மா இந்த மூன்றிற்கும் ஒரு சேர வலிமை கொடுப்பது யோகா. உங்கள் பிட்டத்தில் சதை ஏற்றுவதற்கும் யோகா சிறந்த பயிற்சி. உங்கள் பிட்டத்தில் சதை கூடுவது மட்டுமல்லாமல் நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்கும் யோகா. குப்புற படுத்துக்கொண்டு உள்ளங்கை தரையில் வைத்து ஒரு காலை மேலே தூக்க வேண்டும். உங்கள் காலின் முழு எடையும் தற்போது இடுப்பில் இறங்கும். முதல் காலை கீழே இறக்கி பின் இரண்டாம் காலை மேலே தூக்க வேண்டும்.

ஸ்க்வாட் (Squats)

Squats

உங்கள் இடுப்பு பகுதி தசைகளுக்கு வலிமை கொடுக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி இந்த ஸ்க்வாட். பிட்டப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவாக உதவுகிறது. பொதுவான ஸ்க்வாட் பயிற்சிகளில் சில மாற்றங்கள் செய்தும் செய்யலாம். சற்று அகலமாக கால்களை விரித்து, கைகளை முன்னால் நேராக நீட்டி பின்னர் உட்காருவது போல் சற்று இடுப்பை இறக்க வேண்டும். ஒரு இருக்கையில் அமர்வது போல் இப்போது உங்கள் நிலை இருக்கும். இப்படி 5 வினாடிகள் இருந்து பின் நேராகி அதன் பின் மீண்டும் அப்படி உட்காரும் நிலைக்குச் செல்லலாம். ஆரம்பத்தில் 3 அல்லது 5 தடவை செய்து பின்னர் உங்களால் முடிந்த அளவு அதிகரிக்க வேண்டும்.

ப்ராண்ட் லங்க்ஸ் (Frong lunges)

Frong lunges

இரண்டு 1 கிலோ டம்பெல் இரண்டு கைகளில் எடுத்துக் கொண்டு நேராக நில்லுங்கள். இப்போது வலதுகாலை எடுத்து முடிந்த அளவு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். இரண்டு கால்களும் உடல்பகுதியோடு 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். இப்படி 5 வினாடிகள் வரை இருந்து பின்பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். இதேபோல் இடது காலால் செய்ய வேண்டும். 3 முதல் 5 தடவை திருப்பி செய்யலாம்.

சைட் லங்க்ஸ் (Side lunges)

Side lunges

இந்த பயிற்சியில் உங்கள் காலகளை பக்கவாட்டில் அகலாமாக்க வேண்டும்.

பக்கவாட்டில் கால் தூக்குதல் (Side leg lifts)

Side leg lifts

இது மிக எளிமையான ஒரு உடற்பயிற்சி. தரையில் பக்கவாட்டமாக படுத்தக் கொள்ள வேண்டும் பின் மேல்பக்க காலை அப்படியே தூக்க வேண்டும். ஒரு கை தலையில் முட்டுக் கொடுத்து மற்றொரு கை இடுப்பில் பிடித்து இருக்கும். உங்கள் இடுப்பில் நல்ல அழுத்தம் தெரியும் வரை காலை முடிந்தஅளவு தூக்க வேண்டும். 5 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இரந்துவிட்டு பின் காலை இறக்க வேண்டும். இதேபோல் மற்றொரு காலால் செய்ய வேண்டும். இப்படி 3 தடவை செய்வது 1 செட். மொத்தம் 5 செட் செய்யலாம்.

தவளை குதித்தல் (Frog jumps)

Frog jumps

தவளை மாதிரி உட்கார்ந்து முன்னால் குதிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் அப்படி இரண்டு கால்களையும் பின்னோக்கி தள்ளி புஷ்-அப்ப எடுக்க தயாராவது போன்ற நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். பின்னர் கால்களை மீண்டும் பழைய நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். 1 செட்டுக்கு 4 தடவை என்று 4 செட்கள் ஆரம்பத்தில் செய்யலாம்.

கால் உயர்த்துல் நீட்டுதல் (Leg raise and stretch)

Leg raise and stretch

மல்லாக்கப்ப படுத்துக் கொண்டு உங்கள் இரு கால்களையும் மேல்நோக்கி முட்டு வளையாமல் தூக்க வேண்டும். 45 டிகிரி அளவு கால்கள் வந்ததும் இணைந்து இருக்கும் கால்களை பக்கவாட்டில் விரிக்க வேண்டும். மீண்டும் கால்களை இணைத்து பின் இறக்க வேண்டும். 1 செட்டுக்கு 5 தடவை என 3 செட்கள் செய்யலாம்.

ஒற்றைக்கால் பாலம் (Single leg bridges)

Single leg bridges

உங்கள் இடுப்ப தசைகளை வலுவடையச் செய்யும் சிறந்த பயிற்சி. மல்லாக்கப் படுத்து கைகளை அகலமாக விரித்துக் கொள்ள வேண்டும். முட்டை 90 டிகிரிக்கு வளைக்க வேண்டும் பாதம் தரையில் இருக்கும். இப்பொது உடலின் கீழ்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். இப்போது ஒரு காலை நீட்டி தூக்கி உடலுக்கு இணையாக நீட்ட வேண்டும். 5 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் வைத்து பின் பழைய நிலைக்கு வந்து கால்களை நேராக தரையில் நீட்டி பின் மறுகால் வைத்து இதே போல் செய்ய வேண்டும். 1 செட்டுக்கு 5 தடவை என 3 செட்டுகள் செய்யலாம்.

பிட்ட சதையை அதிகரிக்க குறிப்புகள் (Home remedies to grow your butts)

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள குறிப்புகள் பிட்டப்ப பகுதியில் தசையை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஆனால் இது மற்ற பல காரணிகளைச் சார்ந்து இருக்கிறது. ஆகவே, ஒரு தடவை முயற்சித்து பலன் அளிக்கிறதா எனப்பார்க்கலாம்.

சூடான எண்ணைய் மசாஜ் (Hot oil massage)

தேங்காய் எண்ணைய் அல்லது கடுகு எண்ணைய் எடுத்து மிதமாக சூடுபடுத்தி இடுப்புப் பகுதியில் தேய்த்து 20 நிமிடங்கள் வரை மசாஜ் செய்து பின் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஒத்தடம் கொடுத்து பின் கழுவலாம். ஒரு நாளைக்கு இரு தடவை செய்யலாம்.

கடல் உப்பு மற்றும் வெந்நீர் குளியல் (Sea salt and hot bath)

கடல் உப்பு 1 கப் எடுத்து அரை வாளி சூடான நீரில் கரைத்து ஒரு துண்டை நனைத்து பிட்டத்தில் வைக்க வேண்டும். இப்படியெ தொடர்ந்து நீரில் நனைத்து வைக்க வேண்டும். 30 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

loading...