How to grow taller for girls at 14 in Bengali language – কিভাবে ১৪ বছর বয়সী মেয়েরা লম্বা হতে পারে

এটা খুব সাধারণ যে মেয়েদের মধ্যে লম্বা হওয়ার আকুল আকাঙ্ক্ষা থাকে কারণ তা তাদের সামগ্রিক চেহারা এবং আস্থা বাড়ায়, ও তাদের ব্যক্তিগত ও পেশাগত জীবনে সাফল্য বাড়াতে সাহায্য করে। একজন ব্যক্তির উচ্চতা, যেমন একটি মেয়ে বা একটি ছেলে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে জিনগত কারণের দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। সন্তানের উচ্চতা সাধারণত উভয় পিতামাতার গড় উচ্চতা, তার থেকে কয়েক ইঞ্চি বেশি উচ্চতা (ছেলেদের জন্য) অথবা কয়েক ইঞ্চি কম উচ্চতা (মেয়েদের জন্য) হয় । যাইহোক, অনেক প্রমাণ আছে , যেখানে শিশুরা অনেক বেশি লম্বা বা অনেক বেশি খাটো হয় তাদের উভয় পিতামাতার উচ্চতা থেকে । অত: পর পরিবারের সদস্যদের গড় উচ্চতা , উভয় পিতামাতার গড় উচ্চতার বদলে জিনগত কারণের দ্বারা বেশি নিয়ন্ত্রিত হয়, প্রায়ই তাই জিনগত কারণকে ‘উচ্চতার জন্য একটি আরো সঠিক নির্দেশক হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

এটা বলা হয় যে একটি মেয়ে ১৪ বছর বয়স পর্যন্ত লম্বা হতে পারেন, কিন্তু অধিকাংশ ক্ষেত্রেই বয়ঃসন্ধির পর বৃদ্ধির হার হ্রাস পায় । যাইহোক, এর অর্থ এই নয় একটি মেয়ের বয়ঃসন্ধির হলেই বৃদ্ধির হার হ্রাস পাবে ; সে বয়ঃসন্ধি পৌঁছনোর পরও কয়েক ইঞ্চি উচ্চতা আরো বৃদ্ধি করতে পারেন যদি আপনার জিন তাই বলে। সুতরাং, যদি আপনি ১৪ বছর বয়সী এবং আপনি আপনার উচ্চতা সম্বন্ধে চিন্তিত হন, শুধু ধৈর্য ধরতে হবে এবং আপনার জিন আপনার জন্য কি সঞ্চয় রেখেছে দেখার জন্য অপেক্ষা করুন। যাইহোক, এই পর্যায়ে, এটা খুব গুরুত্বপূর্ণ ব্যাপার যা নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার শরীর আপনার হাড়ের সর্বাধিক সম্ভাব্য উচ্চতা সমর্থন করতে সক্ষম ও এটি অত্যাবশ্যক যে এই বয়সে আপনার শরীরে কোনো বৃদ্ধি বিকাশ যেন রোধ না পায় ।একটি ১৪ বছর বয়সী মেয়ের উচ্চতা বাড়ার জন্য দৈনিক ভিত্তিতে একটি সঠিক পুষ্টির এবং সুষম খাদ্যের দরকার আছে। রাতে ভাল ঘুম এবং সঠিক শারীরিক ব্যায়ামও অপরিহার্য। আপনি সর্বোচ্চ উচ্চতা পেতে কিভাবে আপনি আপনার জিন দ্বারা নির্ধারিত শরীর প্রস্তুত করবেন তা জানতে এই প্রবন্ধের পরবর্তী অধ্যায় দেখুন ।

একটি ১৪ বছর বয়সী মেয়ের উচ্চতা বাড়ার জন্য সঠিক খাদ্য (The right diet for a 14 years old girl to grow taller)

চর্বিহীন মাংস (Lean meat)

হাঁস বা পোলট্রির চর্বিহীন মাংস, শরীরের বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য প্রোটিন অধিকমাত্রায় সরবরাহ করে। আপনার খাদ্যের মধ্যে সঠিক পরিমাণ চর্বিহীন মাংস থাকলে আপনার দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন পূরণ করার পাশাপাশি একটি ভাল উচ্চতা লাভ করতে এটি অপরিহার্য। এছাড়া চর্বিহীন মাংসের প্রোটিন থেকে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা , খনিজ ক্যালসিয়াম, এক গুচ্ছ ভিটামিন যেমন ভিটামিন ‘এ’ , ভিটামিন বি ইত্যাদি প্রদান করে যা শরীরের বৃদ্ধির জন্য অত্যাবশ্যক ভূমিকা পালন করে।

মাছ (Fishes)

মাছ হলো প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজের মহান উৎস। অনেক মাছ শরীর আছে, যা একটি অত্যাবশ্যক বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রক ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড শরীরকে প্রদান করে। সাগর মাছেরা আয়োডিন প্রদান করে যা মানুষের পিটুইটারি গ্ল্যান্ডের সুন্দর স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে ও শরীরের বৃদ্ধির জন্য যেসব হরমোন দরকার তাও প্রদান করে। সার্ডিন মাছ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, আবার স্যামন, ম্যাকরল এবং টুনা উচ্চমানের ভিটামিন ডি রয়েছে, যা স্বাভাবিক বৃদ্ধির জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ । মাছের তেল ভিটামিন এ থাকে , যা স্বাভাবিক বৃদ্ধির জন্য সহায়তাকারী ।

ডিম (Eggs)

ডিম কম বা বেশি সকল পুষ্টি সরবরাহ করে যা শরীর সর্বোচ্চ বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন আছে। ডিমের প্রোটিন, এবং ভিটামিন ডি, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন বি – এর মত অপরিহার্য বৃদ্ধি সহায়ক ভিটামিনের উৎস। এতে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম মত লবণ থাকে , যাদের শরীরের বৃদ্ধির উপর সরাসরি বা পরোক্ষ প্রভাব আছে। যদি আপনি ১৪ বছর বয়সী এবং আরো উচ্চতা পেতে আকাঙ্খী তাহলে অন্যান্য খাবারের সঙ্গে রোজ আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে অন্তত দুইটি সেদ্ধ ডিম অন্তর্ভুক্ত করুন ।

দুধ (Milk)

দুধ ক্যালসিয়াম সরবরাহ করার জন্য একটি পরিচিত উৎস, যা শরীরের দীর্ঘ হাড় বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য। এটা শরীরকে যথেষ্ট ক্যালোরি সহ সোডিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম ইত্যাদি লবণ সরবরাহ করে । দৈনিক অন্তত ২ গ্লাস দুধ করুন আরো লম্বা হতে ।

শিম ও মটরশুটি (Legumes and beans)

শিম এবং ডাল প্রোটিনের উচ্চ উৎস এবং এতে ভিটামিন বি, ভিটামিন সি, জিঙ্ক এবং আয়রন ইত্যাদি ভাল পরিমাণে থাকে। ডালে একরকম তন্তু থাকে যা শরীরে সুন্দর স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে কারণ এটা পুষ্টিজাত উপাদানকে ভাল শোষণ করে ও এইভাবে শরীরের বৃদ্ধি নিশ্চিত করে। মটরশুটি এবং ডাল শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন বি এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং বৃদ্ধি নিশ্চিত করে, ও যা লম্বা পাওয়ার জন্য প্রাথমিক কারণ হিসেবে অপরিহার্য । শিমে ওমেগা -3 এর মত অত্যাবশ্যক ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা একটি প্রাকৃতিক উৎস, ও যা শরীরের প্রবৃদ্ধির জন্য অত্যাবশ্যক। সয়াবীন ক্যালসিয়ামের একটি উচ্চ উৎস ও যে ছেলে বা মেয়ের দ্রুত লম্বা হবার জন্য একটি আদর্শ খাদ্য।

শাক এবং সবুজ শাকসবজি (Leafy and green vegetables)

শাক এবং সবুজ শাকসবজিতে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অত্যাবশ্যক তন্তু থাকে । শাক, পাতা কপি, শালগম এবং লেটুস ইত্যাদি শাকসব্জিতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ‘এ’ থাকে , উভয় যা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং বৃদ্ধির জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ উপাদান । ব্রকোলি এবং গাজর – এই উভয় সবজিতে ভাল পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সি থাকে ।খাদ্যতালিকাগত অত্যাবশ্যক তন্তু হিসেবে শাক এবং সবুজ সবজি একটি সমৃদ্ধ উৎস যা শরীরকে এইভাবে সামগ্রিক বৃদ্ধি সমর্থন করে ও একটি ভাল স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির সঠিক শোষণকে নিশ্চিত করে।

ধান ও গম (Rice and wheat products)

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট থাকা গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু এটা বেশি খাওয়াও উচিৎ নয় কারণ কিছু গবেষণায় জানা গেছে এদের বৃদ্ধির উপর একটি নেতিবাচক প্রভাব আছে ।

ফল (Fruits)

ফলমূল ভিটামিন সমৃদ্ধ এবং সেখানে ফলের চেয়ে কম ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য আর কিছু হতে পারেনা। কলা, পেয়ারা, কমলা, স্ট্রবেরি, অ্যাভোকাডো, কিউই ইত্যাদি সব প্রাকৃতিক উৎস এবং তারা শরীরের বৃদ্ধি প্রচার নিশ্চিত করে, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি এবং ভিটামিন এফ সরবরাহ করে ।

বাদাম (Nuts)

বাদাম ভিটামিন, খনিজ, ও কিছু প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এটি একটি অত্যাবশ্যক পুষ্টি সমৃদ্ধ খাদ্য । আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে বাদাম থাকলে , তা একটি অত্যাবশ্যক পুষ্টি সরবরাহ করে যা আপনার বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে খুব সহায়ক হতে পারে।

কতটা নিদ্রা ১৪ বছর বয়সী মেয়ের উচ্চতা বাড়ার জন্য দরকার (How much sleep a 14 year old girl needs to grow taller)

দৈনিক ঘোর নিদ্রা বৃদ্ধির জন্য অত্যাবশ্যক কারণ যখন আমরা ঘুমিয়ে পড়ি তখন শরীর নানারকম কর্মকান্ডে লিপ্ত হয় । একটি ১৪ বছর বয়সী মেয়ের অন্তত ৮ থেকে ১০ ঘন্টা দৈনিক ঘুম উচিত। রাতে একটি দীর্ঘ এবং নির্বিঘ্ন ঘুম অতীব গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটা প্রবৃদ্ধি নিশ্চিত করে।

শারীরিক ব্যায়াম এবং ক্রীড়া কার্যক্রম (Physical exercises and sports activities)

আপনি যদি অলস প্রকৃতির হন, তাহলে আপনি নিশ্চিত করতে হবে ও নিজেকে পরিবর্তন করতে হবে যাতে আপনার শরীর সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতা পায়। শারীরিক ব্যায়াম এবং বহিরঙ্গন ক্রীড়া কার্যক্রম, আপনার শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে ও আপনার হাড়কে ভালো স্বাস্থ্যের উন্নীত করে এবং অত্যন্ত আপনার উচ্চতায় কয়েক ইঞ্চি যোগ করে যদি আপনি ১৪ বছর বয়সের হন । এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের অধীন নিয়মিত ব্যায়াম করুন যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করে । এছাড়াও যোগ ও ক্রীড়া লম্বা হবার জন্য খুবই দরকার ।

১৪ বছর বয়সী মেয়েশিশুদের জন্য উচ্চতা বাড়ার জন্য যেসব ব্যায়াম দরকার (Exercises for growing taller at 14 for girls)

পা প্রসারিত করুন (Leg stretch)

পা প্রসারিত করলে আপনার পায়ের লম্বা হাড় বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং অত: পর এটা লম্বা ক্রমবর্ধমান করার জন্য খুবই কার্যকরী হতে পারে। এই বয়সে আপনার পায়ের তিনটি দীর্ঘ হাড় : ফিমার, পাইপ এবং অনুজজ্ঘাসি্থ ইত্যাদি “বৃদ্ধি প্লেট”- কে সবচেয়ে সম্ভাব্য জায়গায় রাখে এবং অত: পর সঠিক পা প্রসারিত করার ব্যায়াম বৃদ্ধির জন্য খুব সহায়ক হতে পারে।

ক্রস বেন্ড (Cross bend)

একটি নির্দিষ্ট দূরত্বে এক পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে, আপনার বিপরীত হাতের সাহায্যে পায়ের বুড়ো আঙুল স্পর্শ করুন , এটা আপনার পা ও পুরো শরীরকে প্রসারিত করে । এটা লম্বা ক্রমবর্ধমান করার জন্য একটি ভাল অনুশীলনী।

ব্রিজ (Bridge)

ব্রিজ আপনার উচ্চতায় কয়েক ইঞ্চি পর্যন্ত যোগ করতে পারে ও এটি একটি শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম এক হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই দৈনন্দিন ব্যায়াম অন্তত ৪-৫ বার অনুশীলন করুন শ্রেষ্ঠ ফলাফল পেতে।

রড হ্যাঙ্গিং (Rod hanging)

দণ্ড থেকে ঝোলার ব্যায়াম খুব কার্যকরী লম্বা বাড়ার জন্য । এটা পুরো শরীর প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

১৪ বছর বয়সী মেয়েশিশুদের জন্য উচ্চতা বাড়ার জন্য যেসব যোগব্যায়াম দরকার ((Yoga for growing taller at 14 for girls))

এছাড়াও যোগব্যায়াম সর্বাধিক সম্ভাব্য উচ্চতা নিশ্চিত করার খুবই কার্যকরী হতে পারে। একটি দক্ষ যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক তত্ত্বাবধানে একটি দৈনিক ভিত্তিতে ভূজঙ্গাসন , পদ্মাসন, সূর্যনমস্কার অনুশীলন করুন।

খেলাধুলা ও ১৪ বছর বয়সী মেয়েশিশুদের জন্য উচ্চতা বাড়ার জন্য অন্যান্য কার্যক্রম (Sports and other activities for growing taller at 14 for girls)

বিভিন্ন ক্রীড়া কার্যক্রম লম্বা ক্রমবর্ধমান জন্য অত্যন্ত সহায়ক হতে পারে এবং যদি আপনি একটি ১৪ বছর বয়সী মেয়ে হন , আপনি কম্পিউটারের খেলা ছেড়ে এবং লম্বা বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য পার্কে যান যাতে আপনার শরীর তার পূর্ণ সম্ভাবনা বৃদ্ধি করতে সক্ষম হয়। দড়ি জাম্পিং, দৌড়ানো ইত্যাদি ভালো ক্রিয়াকলাপ যা শরীরের বৃদ্ধি জোরদার করতে সহায়ক হতে পারে। নৃত্য একটি ভাল উচ্চতা অর্জন করতে সহায়ক হতে পারে. আপনি ১৪ বছর বয়সী হন এবং মনে করেন আপনি এখনও অনেকদূর যেতে পারেন, একটি নিয়মিত ক্রীড়া কার্যকলাপ যেমন সাঁতার অনুশীলন করুন, সাথে আপনি সঠিক খাদ্য এবং জীবনধারা অনুসরণ করুন এবং আপনি ভাল উচ্চতা অবশ্যই পাবেন ।

আপনি আপনার বৃদ্ধির উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করছেন , এটা জরুরী যে আপনি যে অভ্যাস বৃদ্ধি প্রতিবন্ধক হিসেবে কাজ করতে পারে- এমন জিনিস থেকে দূরে থাকুন।পরবর্তী অধ্যায় পড়ুন জানতে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি ১৪ বছর বয়সের লম্বা বাড়ার কোনটা উচিত ও কোনটা না ।

হাই হিল আপনার বৃদ্ধির জন্য সহায়ক হতে পারে না (Those high heels might not be the best for your growth)

এটি বৈজ্ঞানিক গবেষণার মাধ্যমে প্রমাণ হয়েছে যে অল্প বয়সে দীর্ঘ ঘন্টার জন্য হাই হিল পড়লে আসলে একটি বৃদ্ধি প্রতিবন্ধক হিসেবে কাজ করে । এটা সাধারণভাবে বিশ্বাস করা হয় যে একটি ক্রমবর্ধমান পর্যায়ে দীর্ঘ জন্য হাই হিল পরা আসলে একটি নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে শরীরের প্রাকৃতিক বৃদ্ধির ওপর । সুতরাং, ঝুঁকি নেবেন না এবং উচ্চতা আরও বৃদ্ধি নিশ্চিত করার একটি প্রাথমিক বয়স থেকে হাই হিল পড়া থেকে দূরে থাকুন ।

ধূমপান ও মদ্যপান থেকে দূরে থাকুন (Stay away from smoking and drinking to grow taller at 14)

উভয় ধূমপান এবং মদ্যপান আপনার প্রাকৃতিক ক্রমবর্ধমান প্রক্রিয়ার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে । এটা গবেষণার মাধ্যমে দেখা গেছে, যে মেয়েরা অল্প বয়সে ধূমপান করেন, সাধারণত তাদের উচ্চতা যারা ধূমপান করেন না তাদের থেকে কম হয় । অপরপক্ষে, মদ্যপান সরাসরি অস্বাভাবিক ওজন বৃদ্ধি করে যা শরীরের প্রাকৃতিক বৃদ্ধি প্রক্রিয়ার উপর সরাসরি নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে ।

জাঙ্ক ফুড আপনার বৃদ্ধির জন্য সহায়ক নয় (Junk food is not seriously helpful for your growth at 14)

জাঙ্ক ফুড সত্যিই মহান স্বাদ দিতে পারে কিন্তু তারা কোন পৌষ্টিক উপাদান সরবরাহ করে না ও আপনার শরীরে বিনামূল্যে ক্যালোরি প্রচুর যোগ করে । তারা পেট ভরিয়ে দেয় , তারা আরো পুষ্টিকর খাবার যা আপনার বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন, তা খেতে দেয়না। জাঙ্ক ফুড প্রায়ই শরীরে অতিরিক্ত ওজন বাড়ায় এবং একটি বৃদ্ধি প্রতিবন্ধক হিসেবে কাজ করে । সুতরাং, যদি আপনি ১৪ বছর বয়সী হন, সঠিক উচ্চতা পেতে আপনি সচেতন, এটি জাঙ্ক ফুড আপনি খাওয়া সীমিত করতে হবে ।